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Ejercicios de calentamiento y estiramiento


Dr. Paul Lam
Este conjunto de ejercicios está adaptado del programa Six Easy Step Tai Chi para principiantes. Son ejercicios de estiramiento que contienen elementos de Tai Chi.

Paso uno: ejercicios de calentamiento

Los pasos uno y dos de este capítulo son ejercicios de calentamiento y estiramiento combinados con movimientos de tai chi. Practicarlos regularmente mejorará su flexibilidad y afinará sus músculos.

Antes de que empieces

  • Use ropa holgada, cómoda y zapatos planos y bien ajustados.
  • No continúe haciendo ningún movimiento que sea doloroso o le cause incomodidad.
  • Haz todos los movimientos lenta, continua y suavemente.
  • Muévete bien dentro de tu rango de comodidad. La primera vez que haces un movimiento, estírate a un porcentaje 70 de tu rango normal y aumenta ese rango gradualmente.
  • Cuando corresponda, haga ambos lados.

(Elija una o más opciones a continuación)

  • Durante uno o dos minutos, camine, sacudariendo suavemente las manos y las piernas, y apretando y soltando las manos. Esto afloja su cuerpo y articulaciones en preparación para los ejercicios que siguen.
  • Dése un masaje. Primero, frota tus manos juntas. Esto los calienta al aumentar el qi. Masajee sus piernas, tobillos y pies, espalda baja y hombros, frotándose las manos intermitentemente.
  • Da un corto paseo.
  • Tomar una ducha caliente

Paso dos ejercicios de estiramiento

  • Haga cada estiramiento 3-5 veces. No importa qué lado hacer primero.
  • Si tiene dificultades para equilibrarse, use una silla o la pared para apoyarse. Recuerde, en cada sesión, estirar a un porcentaje 70 de su rango normal y aumentar gradualmente ese rango.
  • Vamos a estirar suavemente seis partes del cuerpo (cuello, hombros, columna vertebral, caderas, rodillas y tobillos) con dos ejercicios para cada parte del cuerpo. Podría ayudarte a recordarlos sabiendo que estamos trabajando de arriba hacia abajo, empezando por el cuello y terminando en los tobillos.
    A menos que se especifique lo contrario, mantenga los pies separados a la altura de los hombros.

Cuello

Volver
Mientras inhalas, levanta ambas manos lentamente, imaginando que tus muñecas están siendo levantadas por dos globos.



Gira tus palmas para que tus dedos estén apuntando hacia arriba. Tráelos hacia tu pecho, empuja tu barbilla hacia atrás suavemente.



Cabeza abajo
Exhalando, empuje ambas manos hacia afuera, extiéndalas frente a usted, y luego presione sus manos hacia abajo lenta y suavemente. Al mismo tiempo, baja lentamente la cabeza hacia tu pecho.

Girando la cabeza
Levanta tu mano izquierda y mira tu palma. Su mano derecha debe estar cerca de su cadera, con la palma hacia el suelo.

Mueva su mano izquierda hacia la izquierda, girando solo su cabeza hacia la izquierda y manteniendo sus ojos en su palma. Ahora vuelve al frente. Cambia las palmas de modo que tu palma derecha ahora te esté mirando de frente y la izquierda esté abajo cerca de la cadera izquierda. Gire a la derecha mientras mira la palma derecha.


Espalda

Rollo de hombro
Ruede los hombros suavemente hacia adelante y luego hacia atrás.

Reuniendo Qi
Inhalando, extiende ambos brazos hacia un lado, los codos ligeramente más bajos que tus manos. Con las palmas hacia arriba, mueve los brazos hacia arriba en una curva por encima de tu cabeza.


Al exhalar, presione suavemente sus manos hacia abajo en frente de su cuerpo justo debajo de su ombligo.


Espina

Stretch Spine
Las manos al frente, como si llevaras una gran pelota de playa. Inhalar.


Exhalando, empuja una mano hacia arriba como si tu palma estuviera empujando contra el techo, las puntas de los dedos apuntando hacia adentro. Al mismo tiempo, empuja la otra mano hacia abajo a tu lado. Entonces cambia las manos.


Spine Turn
Las manos al frente, como si llevaras una gran pelota de playa. Mano izquierda en la parte superior.

Con las rodillas ligeramente flexionadas, gire la cintura suavemente hacia la izquierda. Luego cambia las manos, coloca la mano derecha arriba y gira a la derecha. Mantenga la espalda erguida y flexible.

Cadera

Estiramiento hacia adelante
Colocando tu talón izquierdo frente a ti, empuja ambas manos hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio.

Retroceda con el pie izquierdo apoyado sobre los dedos de los pies, y estire las manos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Repita en el otro lado.

Una alternativa más fácil es poner los dedos de los pies cerca del pie derecho antes de empaparse hacia atrás.

Side Stretch
Empuja las manos hacia un lado como si estuvieras empujando contra una pared. Al mismo tiempo, estira el pie opuesto de lado.

Rodillas

Kick
Haga los puños flojos, con la palma hacia arriba, descansando a los lados de las caderas.


Estire un pie (como un movimiento de patada, pero lenta y suavemente). Al mismo tiempo, golpee suavemente con el puño opuesto, girándola hacia abajo. Vuelve a poner tu brazo y tu pierna y repite del otro lado.

Un paso adelante
Con los puños al lado de las caderas, como arriba, doble las rodillas ligeramente y avance con un pie.


Cambie su peso a la pata delantera y, a medida que su cuerpo avance, golpee con el puño opuesto como en la Figura 18. Trae tu pie hacia atrás y haz el otro lado.

Tobillos

Tocando el tobillo
Toque el pie con el talón.

Toque el pie con los dedos del pie

rotación
Tocar hacia abajo, levantar el talón y girar suavemente el pie en una dirección tres veces, y luego en la otra dirección tres veces. Cambia los pies.

Alternativa: Descansando su pie sobre su talón, gire su pie hacia adentro y afuera varias veces. Cambia los pies.


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2013-12-12T07:21:48+00:00